A fraqueza e o baixo rendimento na prática de exercícios físicos são queixas bem frequentes no consultório e que, caso não sejam corrigidas através de algumas estratégias, podem limitar bastante os resultados em médio e longo prazo. E a limitação pode ser relacionada tanto com a performance quanto com a melhora da composição corporal, já que um treino realizado em intensidade/volume ideal é pré-requisito para a evolução máxima do desportista.
E se você apresenta episódios de fraqueza com frequência e até mesmo está estagnado na sua evolução do treinamento, veja algumas dicas bem simples que podem te auxiliar bastante.
1º Faça um pré-treino de qualidade: ao contrário do que acreditam, o pré-treino que mais dita a performance não é aquele feito 30 minutos antes da prática, mas sim 3-4 horas antes e até mesmo a refeição do dia anterior. O pré-treino imediato, 30-60 minutos antes da prática gera mais uma resposta de melhora via sistema nervoso central e, inclusive, há trabalhos mostrando que o simples bochecho com água e açúcar já pode trazer algum benefício na performance (mesmo sem engolir). Então o mais importante é que você valorize as refeições que estão cerca de 4 horas antes do treino e também do dia anterior, realizadas após o treino do dia anterior. Então, se você treina de manhã, tenha um jantar completo e que forneça carboidratos, proteínas e gorduras suficientes para repor seu glicogênio muscular (reserva energética da musculatura formada pelos carboidratos da dieta). Em práticas que ultrapassem 60-90 minutos pode ser interessante inserir carboidratos para manutenção da performance, claro que dependendo dos objetivos.
2º Tenha uma boa rotina de sono: se não houver uma boa higiene do sono, você dificilmente terá bons resultados nos treinos e poderá ficar dependente de substâncias ergogênicas como a cafeína para driblar o cansaço e a fadiga. Sendo assim, tente ao máximo manter o mínimo de 7 horas de sono, evitando aparelhos eletrônicos 2 horas antes de se deitar, controlando a temperatura do quarto entre 20º e 24º; utilizando roupas leves, não se alimentando em excesso 1:30 antes de dormir, deixando o quarto o mais escuro e silencioso possível e evitando atividades de altíssima intensidade 3 horas antes do sono.
3º Beba água: desidratação reduz bastante a performance e isso não quer dizer ingerir água durante o treino corrigirá esse problema, mas sim a importância de se hidratar ao longo de todo o dia. O consumo de água dependerá do local em que você vive (quente/úmido, frio/seco, etc.), do seu grau de atividade (atividades não programadas) e exercício físico (exercícios programados) praticados, seu peso, quadro clínico, dentre outros fatores. Beber cerca de 300 a 500mL de 60 a 120 minutos antes do treino pode ser uma boa estratégia para melhorar o seu estado de hidratação. Em modalidades com duração acima de 60-90 minutos a hidratação deve ser melhor avaliada e, inclusive, pode ser necessária a reposição de alguns minerais.
4º Siga as orientações do Profissional de Ed. física: respeite o tempo de descanso entre séries/exercícios e nos períodos que houver uma redução do volume de treino, não compense por conta própria sem as instruções do treinador. Muita gente acredita que sempre praticar mais exercícios é sinônimo de mais resultados, o que não é verdade. O fato de você fazer volumes altíssimos de treino e não respeitar o seu descanso de forma adequada pode abrir um quadro de overreaching e evoluir para um overtraining, resultado em quedas substanciais de perda de performance, maior risco de lesões e outros quadros agudos/crônicos de saúde.
5º Consuma e valorize os carboidratos: os carboidratos são os nutrientes com maior potencial ergogênico e o que mais possui estudos demonstrando a eficácia na performance. Eles são importantes tanto no pré-treino imediato, para modalidades acima de 60 minutos, quanto no pré-treino 4h antes e do dia anterior. E em práticas superiores a 60-90 minutos, com duração maior a 180 minutos, é muito importante a reposição de carboidratos, podendo ser feito através da associação de GLICOSE + FRUTOSE (30g a 90g por hora), melhorando os resultados de performance e reduzindo os riscos de efeitos adversos (diarreia, distensão e dores abdominais). Portanto, siga a dieta prescrita pelo nutricionista para aproveitar ao máximo os benefícios dos carboidratos.
6º Economize nos suplementos: não jogue dinheiro fora com vários suplementos inúteis, invista em profissionais capacitados que prescreverão apenas o que realmente traz benefícios. Acredite, a maioria dos suplementos disponíveis por aí não farão grandes diferenças na sua performance e, se colocarmos em uma mesa todos que podem te auxiliar, dificilmente passará de 5 substâncias diferentes.
Agende seu horário com profissionais capacitados.
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