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  • Foto do escritorRodrigo Lamonier

A importância das proteínas no ganho de massa muscular

Atualizado: 10 de jul. de 2023



A ingestão de proteínas é fundamental no processo de ganho de massa muscular, principalmente por serem consideradas os "tijolos" da recuperação dos músculos que foram submetidos a prática de exercícios. Ou seja, o exercício causa microlesões no tecido muscular e inúmeras outras respostas metabólicas (liberação de citocinas/miocinas, por exemplo) que, associado à ingestão adequada de proteínas na dieta, podem resultar no aumento do volume da musculatura (hipertrofia) ao longo do tempo de estímulo.


Mas, mesmo sendo tão importante esse consumo de proteínas (carnes, ovos, laticínios, leguminosas), não basta você apenas bater a meta diária de qualquer forma. Por exemplo, você consumir toda a proteína necessária em uma única refeição pode limitar os seus resultados, já que existe um teto máximo de síntese proteica muscular que, quando atingido naquele momento, você pode acrescentar mais proteínas que daquele valor não passa.


E quando falamos em hipertrofia muscular máxima, existem diretrizes do American College of Sports Medicine que são publicadas baseadas nos estudos mais recentes sobre nutrição esportiva que devem ser seguidas. E com base nessas diretrizes e em outros trabalhos relacionados a composição corporal, as quantidades ideais para resultados máximos com relação as proteínas podem variar de 1,4 a 2,2g por quilo de peso corporal, dependendo de fatores individuais (peso, altura, massa magra, massa gorda, densidade calórica da dieta prescrita, esporte praticado, intensidade, volume, dentre outros).


E mais, a distribuição das proteínas da dieta deve ser adequada, fracionada em no mínimo entre 3 e/ou 4 refeições, no timing ideal ao longo do dia e, ainda, ser suficiente em aminoácidos que são considerados essenciais (leucina, isoleucina, valina, lisina, triptofano, metionina, fenilalanina, treonina, histidina) nesse processo.


E para que você consiga ajustar tudo isso, além dos outros macros e micronutrientes para alcançar resultados máximos, é importante que procure auxílio de um Nutricionista.

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